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Sei in gravidanza o stai prendendo in considerazione una futura gravidanza?

Assicurati un buono stato di salute per te e per il tuo bambino nutrendoti in modo sano, variato e d equilibrato!

Tieni conto che una adeguata quota di carboidrati, in particolare carboidrati complessi e poco raffinati come farro, orzo, riso, avena, patate, legumi, pane e pasta, è fondamentale come fonte energetica.

I grassi sono una fonte energetica per il feto, in particolare gli acidi grassi polinsaturi (omega3), considerati acidi grassi essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrli, contribuiscono alla maturazione e allo sviluppo del feto, in particolare influenzano lo sviluppo e la funzionalità del sistema nervoso e cardiovascolare, del cervello e della retina. Si trovano in abbondanza nel pesce azzurro, nel pesce di mari del Nord come il salmone (pescato) e nell’aringa, nell’avocado, e nella frutta secca, nei semi oleaginosi (es. lino) e nell’olio extravergine di oliva.

Le proteine sono essenziali per lo sviluppo strutturale, quindi lo sviluppo di muscoli, tendini, articolazioni, ma anche sono indispensabili per la produzione di enzimi e coenzimi. Si trovano naturalmente sia in fonti animali come carne, pesce, uova, latte e derivati, ma anche da fonti vegetali come legumi e frutta secca.

Le fibre, presenti in frutta, verdura, prodotti integrali e legumi, sono indispensabili per una corretta motilità intestinale e una corretta eubiosi intestinale.

I micronutrienti fondamentali in gravidanza sono:

  • L’acido folico: ha la funzione di prevenire i difetti del tubo neurale (spina bifida e anencefalia), promuove il corretto sviluppo neurologico e aiuta nella produzione di globuli rossi. I ginecologi consigliano di iniziare l’assunzione prima del concepimento (almeno 3 mesi prima) e di proseguirla per tutta la gravidanza e allattamento. Si trova in verdure a foglia verde, carciofi, rape, nel lievito di birra, nei cereali e nei prodotti integrali, nei legumi, nella carne, nel fegato e nel tuorlo delle uova.
  • Il ferro: concorre alla formazione dell’emoglobina. Il fabbisogno di ferro in gravidanza è raddoppiato. Si trova in carne, pesce, uova, legumi, in particolare nelle lenticchie, nella frutta secca e nella verdura a foglia verde, nel cioccolato fondente. L’assorbimento del ferro dalle fonti vegetali viene favorito dalla vitamina C, quindi si consiglia di condire le verdure con succo di limone o di consumare alimenti che contengono vitamina C nel pasto. Invece alimenti ricchi di calcio come latte e latticini ne riducono l’assorbimento.
  • Vitamina B12: concorre nella formazione dell’emoglobina e dell’omocisteina. Si trova in carne, pesce, crostacei, uova, latte, latticini, frutta secca, legumi e semi di girasole.
  • Calcio: concorre al mantenimento della struttura ossea della mamma ed evita sbalzi di pressione in gravidanza (pre-eclampsia). Si trova in legumi, in verdure a foglia verde, nelle verdure della famiglia del cavolo, nel pesce azzurro, nella frutta secca in particolare nelle mandorle, noci, nocciole e pistacchi, nei fichi secchi, semi di sesamo, latte e derivati.

  • Iodio: è fondamentale per il corretto sviluppo del feto, si trova nei pesci e nei prodotti ittici, nella verdura e nei cereali.

  • Vitamina D: coadiuva all’assorbimento del calcio, si produce a livello cutaneo tramite esposizione ai raggi solari. Si trova in piccole quantità nei pesci grassi come salmone, tonno, pesce azzurro uova, formaggi, olio di fegato di merluzzo.

L’igiene in cucina è fondamentale per non incorrere a tossico infezioni come:

Toxoplasmosi: Toxoplasma gondii è un protozoo parassita che può colpire gli animali e l’uomo. La toxoplasmosi nelle donne in gravidanza può causare aborto, malformazioni o gravi lesioni cerebrali del feto. Si può contrarre consumando frutta e verdura cruda o mal lavata, carni crude e salumi o insaccati poco stagionati

Listeria: Listeria monocytogenes è un batterio diffuso nell’ambiente che può causare la listeriosi, una malattia rara ma che può avere serie conseguenze sul feto causando parto prematuro, aborto o morte fetale. Si può venirne a contatto consumando carni crude o poco cotte, salumi freschi o poco stagionati, maionese, insalata russa e tramezzini, verdure crude, funghi freschi, lattuga e insalate in busta, latte crudo e formaggi da esso derivati, prodotti della pesca, salmone e trota affumicati, alimenti cotti e pronti per il consumo conservati a lungo a temperature non corrette.

La Salmonella è un batterio che si trova nell’intestino dell’uomo e degli animali, è veicolata da alimenti, acqua e piccoli animali domestici contaminati. Durante la gravidanza, l’infezione può compromettere lo sviluppo del feto, nei casi più gravi può portare ad aborto o parto prematuro. Porre attenzione a uova crude o poco cotte e prodotti derivati (maionese, tiramisù), latte crudo e formaggi da esso derivati, carne cruda o poco cotta (pollo e tacchino), insaccati freschi (salsicce) e stagionati (salami di origine suina), frutti di mare

Il Campylobacter è un batterio diffuso quasi ovunque in natura può causare ritardo nello sviluppo del feto e parto prematuro. Attenzione a acqua non potabile, carni di pollo o tacchino consumate poco cotte, latte crudo o non sottoposto a pastorizzazione, frutti di mare crudi o poco cotti

L’Escherichia coli è un microrganismo che si trova nel tratto gastrointestinale dell’uomo e degli animali, può diffondersi nell’ambiente attraverso la contaminazione da feci. In gravidanza può causare enterorragia, sindrome emolitica uremica, trombocitopenia, microangiopatia e anemia emolitica. Potrebbe esserci inoltre il rischio di morte del feto e aborto. Attenzione a latte crudo e formaggi da esso derivati, carne cruda o poco cotta, in particolare il macinato di bovino, frutta e verdura fresca (insalate, germogli, spinaci).

L’epatite A è una malattia del fegato causata dal virus HAV (Hepatitis A Virus). Spesso decorre in modo asintomatico. Attenzione a acqua non potabile, frutti di mare o prodotti della pesca consumati crudi o poco cotti, frutta e verdura cruda o mal lavata, cibi freddi pronti per il consumo (panini o prodotti pronti della gastronomia).

Quindi gli alimenti da controllare sono:

L’acqua, se non potabile o contaminata, può essere un veicolo per batteri, parassiti e virus. Consumare solo acqua potabile: bere acqua in bottiglia o di acquedotto, evitare l’acqua di pozzo artesiano o di altre fonti non controllate. Fare attenzione alla provenienza dell’acqua utilizzata per produrre ghiaccio da porre nelle bevande o a contatto con il cibo, all’acqua usata per lavare o preparare gli alimenti, e anche quella usata per lavare gli utensili della cucina.

La frutta e la verdura consumate crude e mal lavate possono essere un rischio per Toxoplasma, Norovirus, Virus Epatite A e Listeria monocytogenes. In particolare, i prodotti dell’orto familiare potrebbero essere veicolo di Toxoplasma. Lavare bene frutta e verdura sotto acqua corrente. Per ulteriore sicurezza è consigliato l’utilizzo di appositi prodotti disinfettanti a base di cloro per alimenti. Quando si mangia fuori casa meglio evitare di consumare frutta e verdura cruda, se non si è sicuri che siano state lavate accuratamente. Attenzione alle cross-contaminazioni che possono avvenire ponendo a contatto frutta e verdura lavate con frutta e verdura non lavate, prodotti di origine animale crudi, utensili e superfici di lavoro sporche e venute a contatto con il prodotto stesso.

La carne fresca consumata cruda o poco cotta e i salumi o gli insaccati poco stagionati possono rappresentare un rischio per Toxoplasma, Listeria monocytogenes, Salmonella, Campylobacter
ed e.coli. In particolare, la carne avicola è facilmente veicolo di Salmonella e Campylobacter mentre la carne bovina per e. coli. è sconsigliato il consumo di carni crude o poco cotte, e di salumi e insaccati poco stagionati. Meglio evitare gli affettati al banco gastronomia (es. prosciutto cotto, mortadella, fesa di tacchino) perché a rischio di cross-contaminazioni; sono da preferire le vaschette preconfezionate di produzione industriale. Attenzione alle cross-contaminazioni dei prodotti carnei conservati, non consumare senza previo adeguato e uniforme riscaldamento

Le uova consumate crude o poco cotte (occhio di bue, coque) oppure le preparazioni a base di uovo crudo o poco cotto (maionese fatta in casa, salse e creme, tiramisù) possono rappresentare un rischio per Salmonella. È sconsigliato il consumo di uova crude o poco cotte e di prodotti derivati. I prodotti a base di uova crude o poco cotte sono pericolosi anche dopo il congelamento. Attenzione alle cross-contaminazioni di uova già cotte con prodotti di origine animale crudi oppure di uova crude con alimenti pronti al consumo, utensili e superfici di lavoro.

Il latte crudo può rappresentare un rischio principalmente per Campylobacter, Salmonella ed E. coli. I formaggi poco stagionati a pasta molle ottenuti da latte non pastorizzato (ad es. brie o camembert) o erborinati (ad es. gorgonzola) possono essere un rischio per Listeria Monocytogenes. E’ sconsigliato il consumo di latte crudo, di formaggi a breve stagionatura ottenuti a partire da quest’ultimo, e di formaggi erborinati. I formaggi stagionati, il latte pastorizzato e lo yogurt sono alimenti sicuri. Evitare il gelato artigianale. Meglio inoltre evitare i gusti alla frutta, in quanto potrebbe non essere stata lavata correttamente

Il pesce fresco e i frutti di mare consumati crudi o poco cotti, possono rappresentare un rischio per Norovirus, Virus Epatite A, Listeria Monocytogenes, Campylobacter, Salmonella ed E. coli. Il pesce affumicato può essere un rischio per Listeria.

Consumare sempre pesce o frutti di mare ben cotti. Se il pesce fresco non è stato già eviscerato dal pescivendolo, eviscerare non appena a casa.  Non conservare pesce cotto a lungo, consumare entro breve tempo e sempre previo adeguato e uniforme riscaldamento è sconsigliato il consumo di pesce affumicato